Darmowa dostawa od 200 zł na terenie Polski

Jak działa stres?

Żyjąc w XXI wieku nie sposób nie odczuwać stresu. Generują go nie tylko praca, szkoła, czy trudne wydarzenia życiowe, ale również sytuacja w kraju i na świecie, sztuczne światło, hałas, gwar i inne cywilizacyjne czynniki. Wysoki poziom odczuwanego stresu powoduje zmęczenie, brak motywacji, a nawet może być przyczyną rozwoju niektórych zaburzeń psychicznych. Jak zatem radzić sobie ze stresem? Czy istnieje możliwość działań profilaktycznych? W tekście postaram się omówić najważniejsze dla mnie koncepcje psychologiczne i sposoby na pracę własną.

Psychoedukacja na temat stresu

Jestem zwolenniczką edukacji w wielu obszarach. W przypadku zdrowia psychicznego wiem, jak wielu problemów można uniknąć, właśnie poprzez szerzenie informacji na temat mechanizmów psychologicznych i poznawania natury człowieka. Stres jest jednym z najlepiej przebadanych tematów w psychologii, a na jego temat powstało wiele ciekawych koncepcji.

Jedna z najbardziej znanych teorii stresu została zdefiniowana przez Lazarusa i Folkman jako koncepcja poznawczo-transakcyjna. Autorzy definiują stres jako określoną relację między osobą a otoczeniem. Jednostka może subiektywnie ocenić daną sytuację jako obciążającą lub zagrażająca jej dobrostanowi, a na tej podstawie wybrać sposoby radzenia sobie z sytuacją.

Koncepcjca salutogenezy, opisana przez Antonovsky’ego, zakłada natomiast, że stresory to wymagania, na które nie ma automatycznej odpowiedzi. Autor zakłada, że naturalnym stanem funkcjonowania człowieka jest dynamiczny stan chwiejnej równowagi. To, w jaki sposób jednostka sobie radzi zależy między innymi od poczucia koherencji, na które składają się zrozumienia świata, sensu oraz zaradności.

Spektrum stresu

Ważne jest również spojrzenie na zagadnienie jako spektrum. W umiarze jest on nam niezbędny do funkcjonowania. Tak zwany eustres, czyli pozytywny, dobry stres, działa motywująco i pobudzająco do rozwoju i zmiany. Jest rozumiany jako sprzyjający dla zdrowia, ponieważ mobilizuje nas do działania i odpowiedzi na zagrożenie.

Na drugim krańcu spektrum znajduje się dystres, czyli negatywny, niszczący i trudny do opanowania. To z nim mamy zazwyczaj trudność w radzeniu sobie. Może obezwładniać, paraliżować, dawać wrażenie przebodźcowania.

Kolejnym ważnym rozróżnieniem jest podział na stresory i stres. Te pierwsze to bodźce z otoczenia, czynniki wywołujące reakcję stresową w organizmie. Stresory zewnętrzne obejmują czynniki takie jak: praca, pieniądze, rodzina, presja czasu, normy kulturowe, oczekiwania społeczne, wydarzenia w kraju i na świecie, doświadczenie dyskryminacji. To także czynniki cywilizacyjne, takie jak sztuczne światło, hałas, tłok i wszystko, co rejestrujemy zmysłami. Stresory wewnętrzne obejmują między innymi samokrytycyzm, postrzeganie własnego ciała, tożsamości, a także wspomnienia z przeszłości i perspektywę przyszłości.

Organizm człowieka postrzega stresory jako zagrożenie i uruchamia reakcję, która ma na celu zmobilizować organizm. Sam stres to zatem zmiana neurologiczno-fizjologiczna zachodząca

w ciele, kiedy napotykamy stresor. To wykształcona w toku ewolucji reakcja adaptacyjna, która pomaga nam radzić sobie w sytuacji zagrożenia.

Jak działa stres?

Sytuacja zagrożenia wywołuje szereg reakcji w organizmie, które prowadzą do ogólnego pobudzenia fizjologicznego i psychicznego, napięcia mięśni i aktywacji intensywnych emocji, między innymi strachu, niepokoju, wstydu lub gniewu. Kluczowe jest wówczas uruchomienie reakcji „walcz lub uciekaj”, czyli aktywację układu współczulnego.Jej przeciwieństwem jest układ przywspółczulny, stan relaksu, o którym opowiadałam w tekście na temat mindfulness.

Układ współczulny wyzwala cały szereg hormonów stresu — w pierwszej kolejności są to adrenalina i noradrenalina. W wyniku działania tych hormonów następuje przyspieszenie pracy serca, tętna i oddechu, oskrzela i źrenice rozszerzają się, krew napływa do mięśni, mózgu, serca, procesy trawienne organizmu ustają. Kortyzol, uwalniany zostaje nieco później i może podtrzymywać uczucie napięcia, szczególnie w sytuacji długotrwałego stresu, kiedy stresor nie znika. Oddziałuje również na nasz układ odpornościowy i zaburza homeostazę.

Walcz lub uciekaj!

We współczesnym świecie nie spotykamy się na co dzień ze śmiertelnym zagrożeniem, w porównaniu do życia na sawannie. Jednak nadal mamy skłonność do przechodzenia w tryb „walcz lub uciekaj”, gdy tracimy poczucie kontroli lub kiedy przydarza nam się coś nieoczekiwanego. Nasz umysł potrafi interpretować zdarzenia w kategoriach poważnego zagrożenia, nawet gdy realnie nie istnieje lub jest wytworem naszej wyobraźni.

Wyuczona na przestrzeni setek tysięcy lat reakcja na stres pasuje do środowiska, w jakim wyewoluowaliśmy. Nie została dostosowana do współczesnych stresorów, które są rozłożone w czasie lub bardzo abstrakcyjne. Dotyczy nas nie tylko stres sytuacyjny, ale również chroniczny. Występuje, kiedy tkwimy w wywołującej stres sytuacji lub kiedy stresor nie ucieka tak szybko jak lew, bo jest nim na przykład praca, uczelnia, czy szkoła.

Pełen cykl reakcji stresowej obejmuje bodziec, reakcję oraz rezultat. Dla człowieka pierwotnego przekładał się on na sytuację styczności z drapieżnikiem, w której reakcją była ucieczka, czyli bieg, lub walka, również aktywność fizyczna. Rezultatem było pożarcie lub ocalenie, na przykład ukrycie się w jaskini, lub upolowanie zwierzęcia. Istotny jest udział aktywności fizycznej, jaką podejmuje człowiek w konfrontacji ze stresorem. Ruch generuje impuls nerwowy z mięśni i dostarcza informację, że jest się bezpiecznym, co pozwala zamknąć cykl stresu.

Organizm człowieka będąc długotrwale w trybie „walcz lub uciekaj” mobilizuje organizm do wysiłku. Z tego powodu może dochodzić do dysregulacji niektórych funkcji życiowych, które nie są w danym momencie niezbędne. Przewlekły stres prowadzi do zatrzymania się pracy układu rozrodczego, dolegliwości układu trawiennego, czy powstawania stanów zapalnych w organizmie.

Jak uporać się ze stresem?

W książce „Wypalenie” sióstr Nagoski opisano koncepcję bazującą na cyklu stresu, która bazuje na opisanej przeze mnie teorii biologicznej. Z badań analizowanych przez autorki wynika, że poradzenie sobie ze stresorem nie jest tym samym, co poradzeniem sobie ze stresem. Jeśli zabraknie „walki lub ucieczki” organizm pozostaje w stanie pobudzenia, czekając na informację, że niebezpieczeństwo minęło. Dlatego niezmiernie ważne jest dostarczanie organizmowi informacji o zakończeniu cyklu stresu, najlepiej na bieżąco. Jak możemy to zrobić?

Pierwszą i najbardziej intuicyjną wskazówką jest właśnie aktywność fizyczna. Praca mięśni daje organizmowi sygnał, że została wykonana “walka” ze stresorem. Nie trzeba jednak biegać po lesie — sprawę załatwi również trening na siłowni, czy w domu, a nawet delikatna joga. Do tego, aktywność fizyczna dostarcza endorfin, które wprawiają nas w lepszy nastrój i dają poczucie satysfakcji.

Inne pomocne metody obejmują aktywację układu przywspółczulnego, czyli przeciwieństwa tego, w którym znajdujemy się w momencie zagrożenia. Ta część autonomicznego układu nerwowego, a zwłaszcza nerw błędny, odgrywa bardzo ważną rolę w naszym sposobie radzenia sobie ze stresem. W chwilach napięcia u większości osób aktywność nerwu błędnego spada, co wiąże się z większą reaktywnością na niebezpieczeństwo. Jego podważona aktywność związana jest z większym spokojem i elastycznością, jak również z szybszą regeneracją po stresie, zaangażowaniem w relacje i zwiększeniem pozytywnych emocji. Jak zatem „aktywować” nerw błędny? Na przykład poprzez świadome oddychanie — można zastosować konkretne techniki lub po prostu zwolnić tempo oddechu, zwłaszcza wydechu.

Relacje na ratunek

Układ przywspółczulny aktywują również pozytywne interakcje społeczne. Badania potwierdzają, że relacje są buforem przeciw traumie, wzbudzają poczucie bezpieczeństwa, a nawet wpływają na pracę układu krwionośnego! Warto zatem pielęgnować przyjaźnie, czy kontakt z rodziną dla ochrony przed skutkami stresu.

Równie istotne są relacje intymne. Okazywanie sobie czułości przez przytulanie czy pocałunki rozwija więzi i ufność. Podczas uścisku lub orgazmu uwalnia się oksytocyna, która buduje bliskość i zapewnia poczucie bezpieczeństwa. Badania sugerują, że przytulanie bliskiej osoby przez pełne dwadzieścia sekund, przy czym najlepiej zrobić to na stojąco, utrzymując nawzajem równowagę, powoduje korzystne zmiany hormonalne, obniża ciśnienie krwi i tętno, a także poprawia nastrój.

Innym sposobem, o podobnym działaniu, jest sześciosekundowy pocałunek. To zdecydowanie za długo, żeby całować kogoś, kogo nie lubimy, natomiast jeśli jest to partner lub partnerka, te kilka sekund sprawi, że poczujemy zaufanie do drugiej osoby. Bliskość daje ciału sygnał: zagrożenie minęło, jesteś bezpieczna lub bezpieczny.

Kolejnym sposobem na zamknięcie cyklu stresu jest śmiech. Według badań z zakresu neurobiologii podtrzymuje więzi społeczne i reguluje emocje. Jest również sposobem na zdystansowanie się od trudnej sytuacji i rozluźnienie. Na drugim biegunie znajduje się płacz. Wiele osób nie pozwala sobie na niego, uważa, że jest sferą dziecięcą, przez co tłumią emocje. Kiedy świadomie pozwolimy sobie na płacz może być oczyszczający, dawać poczucie ulgi i regulować emocje.

Ostatnim sposobem, który można realizować poprzez różne aktywności, jest ekspresja twórcza. Jest związana z wyrażaniem emocji, które ma zbawienne efekty i wzmacnia inteligencję emocjonalną. Z pomocą przychodzi wówczas pisanie, nie tylko kreatywne, ale również w formie dziennika, realizowanie się poprzez sztukę, czy muzykę. Mimo że wiele z przytoczonych przeze mnie metod wydaje się zupełnie intuicyjna, to jednak wymagają dużej uważności i świadomości, aby przyniosły nam oczekiwane efekty. Warto obserwować swoje zachowanie i reakcje i małymi krokami wdrażać techniki, które pomogą radzić sobie ze stresem.

Bibliografia:
Kabat-Zinn J. (2018). Życie, piękna katastrofa. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
Kaczmarska, A., & Curyło-Sikora, P. (2016). Problematyka stresu–przegląd koncepcji. Hygeia Public Health51(4), 317-321.
Nagoski A., Nagoski E. (2020). Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.


Ania Cyklińska

Ania Cyklińska

Psycholożka, edukatorka i psychoterapeutka w trakcie 4-letniej Szkoły Psychoterapii w nurcie Poznawczo-Behawioralnym. Ukończyła studia magisterskie na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Prowadzi platformę o zdrowiu psychicznym @psychoedu_ na Instagramie. Członkini Fundacji Można Zwariować, w ramach której współprowadzi podcast o tej samej nazwie.