Na temat higieny snu krąży wiele mitów i niekoniecznie słusznych porad. Jedni mówią o magicznych 8 godzinach snu, inni o tym, że najlepszy sen jest przed północą, niektórzy jako suplement łykają melatoninę, a jeszcze inni przechwalają się na temat tego, jak mało godzin w łóżku potrzebują, aby funkcjonować. W tym artykule omówię kilka popartych naukowych porad dotyczących tego, jak mieć zdrowy i regenerujący sen.
Co warto wiedzieć o fizjologii snu?
Może słyszeliście kiedyś o podziale na sen NREM i REM? Ich nazwa wzięła się od Rapid Eye Movement, ponieważ odkryto, że w trakcie tego drugiego wykonujemy szybkie ruchy oczami pod powieką. To również w tym czasie występują u nas marzenia senne. Sen Non-REM, czyli ten, w którym oczy się nie ruszają, to sen głębszy, który dodatkowo możemy podzielić na cztery stadia, o różnej intensywności. Razem z REM tworzą one pełen cykl snu, który trwa zwykle około 90 minut. Ich przemienność najlepiej obrazuje hipnogram zamieszczony poniżej. Pierwszy cykl rozpoczyna się w momencie, kiedy kładziemy się spać. Mitem jest, że jeśli położymy się do łóżka wyjątkowo później to „ominie” nas któraś faza snu.
Kolejną ważną kwestią jest wewnętrzny zegar, który wyznacza naszą potrzebę snu. Choć to metaforyczna nazwa jego najważniejszy element jest umiejscowiony w mózgu, nad skrzyżowaniem nerwów wzrokowych. To nieprzypadkowa lokalizacja — światło docierające do oka informuje organizm o tym, czy jest dzień, czy noc. Po zapadnięciu zmroku rozpoczyna się wydzielanie melatoniny, „hormonu snu”, która informuje organizm o potrzebie hamowania aktywności. Melatonina jest wytwarzana naturalnie przez organizm i nie ma potrzeby jej suplementować. Wyjątkiem może być sytuacja pracy zmianowej lub jet lag, czyli efekt niedopasowania zegara wewnętrznego do stref czasowych po podróży.
Co, jeśli senność nie przychodzi? Czy znacie to uczucie, kiedy nadchodzi pora położenia się do łóżka, ale nadal czujecie się pobudzeni? U niektórych osób taka sytuacja może mieć miejsce np. podczas weekendu, kiedy wstaliśmy z łóżka kilka godzin później niż zwykle, nie wykonywaliśmy zbyt wiele aktywności lub nie mieliśmy kontaktu ze słońcem. Z pojęciem regulacji snu nierozerwalnie wiąże się proces czuwania. To, w jaki sposób się łączą, dobrze obrazuje poniższy wykres.
Od momentu obudzenia się i co ważne — wstania z łóżka, narasta proces okołodobowy (C), czyli czynność zegara wewnętrznego. Szczyt aktywności pojawia się około godziny 16, po którym krzywa zaczyna się obniżać. Potrzeba snu (S) narasta z kolei od momentu przebudzenia aż do momentu zaśnięcia, kiedy to obniża się gwałtownie. Gotowość do rozpoczęcia snu wyznacza duża odległość między dwoma krzywymi. Potocznie można stwierdzić, że to moment, w którym dostatecznie „zapracowaliśmy” sobie na odpoczynek. Kiedy linie się stykają, następuje moment „wyspania”, organizm budzi się i rozpoczyna nowy dzień.
Co ciekawe, nasz biologiczny zegar pozostaje w swoim naturalnym rytmie, nawet kiedy zarwiemy noc i nie położymy się w ogóle spać lub zrobimy to w innej strefie czasowej. Oznacza to, że krzywa czuwania będzie wyglądała tak samo, jak na powyższym wykresie. W godzinach porannych będzie wzrastać, przez co możemy poczuć się bardziej aktywni. Ponownie zacznie opadać w godzinach popołudniowych. Jeśli nie dostarczymy sobie snu, krzywa senności będzie wciąż wzrastać, a odległość między dwoma czynnikami będzie znacznie większa niż zwykle.
Nie oznacza to jednak, że sen po nieprzespanej nocy powinien być dwa razy dłuższy. Nasz organizm dostosuje głębokość snu, aby wyrównać ilość snu wolnofalowego (NREM). Stan wzmożonej senności wiążę się jednak z rozdrażnieniem, gorszą regulacją emocji, obniżoną koncentracją i uwagą. Czasem porównuje się go do stanu upojenia alkoholowego. Nie warto zatem gwarantować sobie deprywacji snu zbyt często.
Jeśli chcecie dbać o swój zegar biologiczny, powinna Wam towarzyszyć nadrzędna zasada — regularność. Wylegiwanie się w łóżku do południa w niedzielę brzmi kusząco, ale jak zaraz się przekonacie, nie zaprocentuje to efektywnym odprężeniem w kolejnych dniach. Odpowiednia rutyna wokół snu jest szczególnie ważna dla osób borykających się z problemami z zasypianiem lub bezsennością. Każdy może skorzystać z poniższych porad, aby zagwarantować sobie zdrowy sen i jego regeneracyjne korzyści.
Jaki dzień, taka noc
Wielu z nas tworzy wymówki po nieprzespanej nocy, tłumacząc się zmęczeniem, brakiem energii, czy humoru. To prawda, niewystarczająca ilość lub głębokość snu mają wpływ również na zdolność koncentracji czy rozdrażnienie. Zamiast jednak kierować się zasadą „jaka noc, taki dzień” powinniśmy przyjąć strategię odwrotną, zaproponowaną przez dr Małgorzatę Fornal-Pawłowską i dr Ewę Walacik-Ufnal w książce „Pokonaj bezsenność w 6 krokach”. Odpowiednio przeżyty dzień poprawi jakość snu i sprawi, że poczujecie się bardziej wypoczęci.
Jak pisałam wcześniej, rytm czuwania rozpoczyna się w momencie wstania z łóżka. Aby rozpocząć proces „zarabiania” na sen ważne jest fizyczne podniesienie się i wyjście z pościeli. Jeśli chcemy wykonać jakąś czynność, np. sprawdzenie maila, przejrzenie social mediów, warto abyśmy zrobili to poza miejscem, w którym śpimy. W przeciwnym razie nasz organizm skojarzy łóżko ze stanem aktywności, na zasadzie warunkowania behawioralnego. Dla osób mających problemy z jakością snu istotne będzie wystawienie się na światło dzienne w godzinach porannych. Jeśli mamy taką możliwość warto zacząć dzień od krótkiego spaceru. W zimowe, ponure dni można posłużyć się lampą do fototerapii, która emituje bardzo jasne światło.
Niewyspanej osobie może być ciężej zmotywować się do aktywności ruchowej, ale jeśli tylko spróbujemy może okazać się, że kolejna noc zaprocentuje w korzystny sen. Ćwiczenia fizyczne umożliwiają szybki wzrost ilości nowych neuroprzekaźników, mają znaczenie dla układu krwionośnego, a w efekcie pozwalają na regulację stresu i zdrowy sen. Według badań zarówno jednorazowy, jak i regularny wysiłek fizyczny może pomóc skrócić zasypianie, wydłużyć sen i zwiększyć ilość głębokiego snu. Rodzaj ruchu nie jest tutaj istotny, może to być długi spacer, joga lub przejażdżka na rowerze. Warto jednak zwrócić uwagę na szczególnie intensywne formy aktywności fizycznej, takie jak długodystansowe biegi lub crossfit. Taki wysiłek jest dla organizmu specyficznym rodzajem stresu, a przecież czas przed snem powinien być relaksujący. Najlepiej więc zakończyć intensywne ćwiczenia na siłowni na 3-4 godziny przed pójściem spać.
Wielu z nas rozpoczyna dzień od kawy. Mało osób jednak wie, jak długo kofeina utrzymuje się w organizmie. Po 3-7 godzinach jej ilość w naszej krwi wynosi połowę tego, co na początku. Ale kofeinę znajdziemy nie tylko w kawie! Zawarta jest również w mocnej herbacie, ziarnach kakaowca, nasionach guarany, napojach energetyzujących. Kofeina blokuje wytwarzanie adenozyny, hormonu powodującego senność. Tym samym oszukuje nasz organizm, który mimo zmęczenia fizycznego myśli, że nadal jest na chodzie. Ponadto sprawia, że dłużej zasypiamy, częściej się przebudzamy i mamy mniej głębokiego snu. Budzimy się niewyspani i… sięgamy po kolejne psychostymulanty, żeby utrzymać aktywność. Dla dobrej jakości snu najlepiej jest ograniczyć kofeinę do minimum i spożywać ją do około godziny 12-14.
Kolejną substancją do rozważenia jest alkohol. Z pozoru pozwala nam zasnąć szybciej i głębiej, ale tylko do czasu jego metabolizacji przez wątrobę. Druga część nocy często obfituje w przebudzenia i nieprzyjemne uczucie kaca. Etanol prowadzi do zaburzenia równowagi snu, odczuwanego jako niewyspanie. Częste spożywanie nawet niewielkiej ilości alkoholu przed snem może również prowadzić do dysregulacji naturalnego rytmu snu. Dodatkowo regularne przyjmowanie alkoholu lub innych używek w weekendy może doprowadzić do zjawiska nazywanego social jet lag. Podobnie jak przy zmianie czasu wracając nad ranem z imprez czy późnych spotkań nasz naturalny rytm snu-czuwania narażony jest na zachwianie. Trudniej przez to uzyskać dostateczną ilość snu lub staje się on mniej efektywny.
Jak przygotować się do snu?
To, co ma ogromny wpływ na jakość naszego snu i proces zasypiania to przeżywany w ciągu dnia stres i zamartwianie się. Hormony z nim związane, w szczególności CRH, stymulują do wydzielania długotrwale działających glikokortykoidów (między najbardziej znany kortyzol). CRH zmniejsza ilość snu głębokiego, w tym blokuje występowanie fal delta. Glikokortykoidy upośledzają również jedną z najważniejszych funkcji snu głębokiego — konsolidację wspomnień, inaczej procesy pamięciowe.
Co ciekawe, dla wielu osób borykających się z problemem związanym ze snem samo stresowanie się spaniem będzie wywoływało reakcję stresową. Jeśli oczekujecie, że będziecie spali źle, to czyni Was wystarczająco pobudzonymi lub zmartwionymi, by faktycznie źle spać. Podobny efekt może zachodzić na noc przed ważnym wydarzeniem lub kiedy potrzebujecie wstać wyjątkowo wcześnie. Czy zdarzyło Wam się kiedyś obudzić kilka minut przed budzikiem? To dowód na to, że zegar biologiczny faktycznie istnieje!
Odnosząc się do nadrzędnej zasady, tak — regularność pór snu jest ważna, ale nie powinniśmy kłaść się do łóżka, kiedy nie czujemy senności. Może to spowodować antycypację negatywnych myśli dotyczących snu i narastający lęk, który jeszcze bardziej utrudni zasypianie. Warto wówczas oddać się odprężającej czynności lub skorzystać z technik relaksacyjnych, aby uspokoić autonomiczny układ nerwowy. Najlepiej wykonywać je poza łóżkiem, tak aby umysł nie kojarzył czasu aktywności (czuwania) z miejscem, w którym śpimy.
Jak pisałam wcześniej, jednym z głównych synchronizatorów rytmu snu i czuwania jest światło. Szczególnie chcemy dostarczać go sobie w godzinach porannych, natomiast ograniczamy je na wieczór, pozwalając szyszynce na wytworzenie melatoniny. Obecnie jednak obserwujemy zjawisko „zanieczyszczenia światłem”, które dochodzi do nas z telewizorów, ekranów komputerów i smartfonów, a także z latarni zza okien. Badania wykazują, że osoby, które „naświetlały się” przed snem zasypiały dłużej, rano miały trudność z wybudzeniem się, a w ciągu dnia czuły się bardziej senne i zmęczone.
Wybierając relaksującą czynność na wieczór miejcie na uwadze, aby ograniczyć dostęp światła na minimum 1-2 godziny przed snem. Zadbajcie o łagodne, przygaszone oświetlenie w domu (na przykład żarówki o bardziej żółtym odcieniu) lub światło ze świec. Jeśli musicie korzystać z urządzeń elektronicznych wieczorem wykorzystajcie aplikacje lub wtyczki do przyciemniania ekranu i ograniczania niebieskiego światła.
Ostatnią, ale równie ważną, kwestią jest otoczenie, w jakim śpimy. Komfort snu zapewni nie tylko wygodny materac i poduszka, ale również odpowiednia temperatura w sypialni — w nocy temperatura ciała się obniża, dlatego wartą dostosować ją również w pomieszczeniu, wietrząc pomieszczenie na wieczór. W otoczeniu łóżka nie powinny znajdować się rozpraszające nas przedmioty, takie jak telewizor, komputer, zegary, a nawet smartfon. Jeśli macie problem z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy, ważne abyście nie sprawdzali wówczas godziny — może to być dodatkowym czynnikiem stresującym („Już ta godzina, teraz na pewno się nie wyśpię”).
Czy CBD pomoże z zasypianiem?
Wiele osób borykających się z problemem z zasypianiem stosuje olejki CBD wieczorem, z nadzieją na lepszy sen. Przede wszystkim, należy podkreślić, że CBD nie powinno być uznawane za remedium na bezsenność kliniczną, gdyż nie ma jednoznacznych badań potwierdzających wpływ substancji na fizjologię snu. Publikacje naukowe w tym zakresie są zróżnicowane. Niektóre z nich sugerują wydłużenie snu lub poprawę jakości, między innymi u osób z PTSD (zaburzenie stresu pourazowego) i chorobą Parkinsona. Badania te opierają się jednak na małych grupach lub wręcz opisie pojedynczego przypadku. Inne badanie, przeprowadzone na szczurach, wykazało wzrost czujności po zaaplikowaniu CBD. Efekt był zatem przeciwny do zamierzonego.
Ciekawe badanie przeprowadzono w klinice zdrowia psychicznego Wholeness Center w stanie Kolorado, USA. Ponad stu pacjentów, podzielonych na grupę z zaburzeniami lękowymi i zaburzeniami snu, przyjmowało przez trzy miesiące CBD w dawkach między 50 a 70 mg. Zaobserwowano poprawę w odczuwanym lęku i jakości snu u większości badanych, a zmiany te utrzymały się w późniejszym czasie.
Spośród całej grupy w pierwszym miesiącu 79,2% pacjentów odczuło mniejsze natężenie lęku, a u 66,7% odnotowano poprawę snu. 15,3% i 25% odczuło pogorszenie symptomów lęku i zaburzeń snu. Po drugim miesiącu terapii CBD efekty utrzymały się u podobnej liczby pacjentów — 78,1% i 56,1% czuło się lepiej pod względem odpowiednio lęku i snu, natomiast 19,5% i 26,8% odnotowało pogorszenie problemów. Wyniki pokazały również mały odsetek skutków ubocznych i ogólnie dobrą tolerancję na CBD.
W innej publikacji porównywano grupę zażywającą CBD przed snem z grupą kontrolną, przyjmującą olej kukurydziany. Efekty zmierzono zarówno metodą samoopisową, jak i polisomnografem. Nie wykazano istotnych różnic statystycznych odnośnie jakości snu pomiędzy grupami. Co ważne, badanie to było przeprowadzone podczas jednej nocy, a w przypadku CBD ważna może być regularna suplementacja.
To, co może być istotną zależnością pomiędzy CBD a snem to jego przeciwlękowy i odprężający potencjał. CBD usprawnia proces homeostazy, pozwala przywrócić równowagę systemu endokanabinoidowego w organizmie, która zostaje zachwiana przez stres. Nie jest zatem błędem suplementacja na zdrowy sen, ale obietnica wyleczenia bezsenności wyłącznie olejkami CBD byłaby dużym nadużyciem. Jeśli zmagacie się z bezsennością kliniczną wówczas pierwszorzędną formą terapii, sugerowaną przez WHO, jest terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności (CBT-I).
Bibliografia:
Chagas, M. H., Eckeli, A. L., Zuardi, A. W., Pena‐Pereira, M. A., Sobreira‐Neto, M. A., Sobreira, E. T., … & Crippa, J. A. S. (2014). Cannabidiol can improve complex sleep‐related behaviours associated with rapid eye movement sleep behaviour disorder in Parkinson’s disease patients: a case series. Journal of clinical pharmacy and therapeutics, 39(5), 564-566.
Fornal Pawłowska M., Walacik-Ufnal E. (2020). Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną. Wydawnictwo Poligraf.
Linares, I. M., Guimaraes, F. S., Eckeli, A., Crippa, A., Zuardi, A. W., Souza, J. D., … & Crippa, J. A. (2018). No acute effects of cannabidiol on the sleep-wake cycle of healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Frontiers in pharmacology, 9, 315.
Morin, C. M., Bootzin, R. R., Buysse, D. J., Edinger, J. D., Espie, C. A., & Lichstein, K. L. (2006). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998–2004). Sleep, 29(11), 1398-1414.
Murillo-Rodríguez, E., Millán-Aldaco, D., Palomero-Rivero, M., Mechoulam, R., & Drucker-Colín, R. (2006). Cannabidiol, a constituent of Cannabis sativa, modulates sleep in rats. FEBS letters, 580(18), 4337-4345.
Sapolsky R. M. (2010) Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN
Shannon, S., & Opila-Lehman, J. (2016). Effectiveness of cannabidiol oil for pediatric anxiety and insomnia as part of posttraumatic stress disorder: a case report. The Permanente Journal, 20(4).
Shannon, S., Lewis, N., Lee, H., & Hughes, S. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente journal, 23, 18–041.
