Darmowa dostawa na terenie Polski od 250 zł oraz darmowe zwroty

Ania Cyklińska

Ania Cyklińska

Psycholożka, edukatorka i psychoterapeutka w trakcie 4-letniej Szkoły Psychoterapii w nurcie Poznawczo-Behawioralnym. Ukończyła studia magisterskie na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego. Prowadzi platformę o zdrowiu psychicznym @psychoedu_ na Instagramie. Członkini Fundacji Można Zwariować, w ramach której współprowadzi podcast o tej samej nazwie.

Praktyka uważności od podstaw

Podróże w głąb siebie, medytacja na poduszce z gryką, biała szałwia, zen — to potoczne skojarzenia ze słowem „mindfulness”. Uważność to jednak nie tylko modne hobby, czy forma self-care. Podejście to stało się podstawą psychoterapii wielu nurtów, szczególnie tak zwanej trzeciej fali CBT, czyli psychoterapii poznawczo-behawioralnej.

Bliskie tematowi są wartości takie jak: bycie tu i teraz, otwartość, nieocenianie, skupianie uwagi, współczucie. Uważna postawa powinna być podstawą dbania o swój dobrostan i zdrowie — zarówno psychiczne, jak i fizyczne. W tym tekście opowiem o mindfulness z perspektywy naukowej i praktycznej, oswajając niezwykle złożony, choć z natury prosty temat.

Czym jest uważność?

Uważność to, krótko mówiąc, skupienie na obecnej chwili, tu i teraz. Każdy z nas potrafi być uważny, dlatego mówimy o praktykowaniu, a nie uczeniu się uważności. Samo zorientowanie się, że jestem w danym miejscu i o czymś myślę jest właśnie świadomością danej chwili.

Jon Kabat-Zinn, jeden z prekursorów mindfulness, tak mówi o jej zaletach: „Pielęgnowanie uważności oznacza wykorzystywanie i skupienie naszej własnej marnowanej energii. Czyniąc to, uczymy się osiągać poziom spokoju, który pozwala nam na głęboki wgląd i trwanie w chwili dobrego samopoczucia i rozluźnienia, pozwala odczuć pełnię i doświadczać siebie jako osoby w pełni zintegrowanej”.

Przez słowo energia nie ma jednak na myśli wewnętrznej mocy. Według wspomnianego profesora medycyny to stres, codzienny i przewlekły, automatycznie wykonywane czynności oraz nieuświadomione przeżycia, uczucia sprawiają, że osłabiają się nasze możliwości poznawcze i zasoby psychiczne.

Nasze życie jest przepełnione przeróżnymi bodźcami i stresorami. To nie tylko praca, szkoła, czy uczelnia, ale również wydarzenia w kraju i na świecie, hałas, zgiełk, nieregularny sen, sztuczne światło w nienaturalnych godzinach, kultura oceniania, porównywania, sukcesu i produktywności. To dodatkowe obciążenie, do którego ewolucja nie zdążyła nas jeszcze przygotować. Można powiedzieć, że praktyka uważności to remedium na obecne, zabiegane czasy. Skąd się zatem wzięła moda na mindfulness?

Korzenie mindfulness

Współczesne podejście do uważności czerpie z tradycji buddyjskiej, rozwijanej przez ostatnie 2600 lat w wielu krajach Azji. W latach 60. i 70. XX wieku tradycyjny typ medytacji został rozpowszechniony na całym świecie, co po części było skutkiem chińskiej inwazji na Tybet. Wielu buddyjskich mnichów i nauczycieli musiało emigrować. Również mistrzowie zen z japońskich klasztorów i inni nauczyciele medytacji podróżowali po świecie i nauczali praktyki. Ludzie z Zachodu podróżowali z kolei do Azji, aby uczyć się i praktykować medytację, a po powrocie zostać nauczycielami. W Stanach Zjednoczonych był to element ruchów hippisowskich i pacyfistycznych.

Jednym z prekursorów medytacji świeckiej i autorem przebadanego klinicznie programu medytacji uważności jest wspomniany wcześniej Jon Kabat-Zinn, psychiatra z Uniwersytetu Massechusetts. W 1979 r. przy uniwersyteckim Centrum Medycznym założył Klinikę Redukcji Stresu, a jego program MBSR — Redukcja Stresu Oparta na Uważności (Mindfulness Basen Stress Reduction) był rozwijany i badany w grupach pacjentów, którzy zmagali się z konsekwencjami przewlekłego stresu. Od tego czasu uważność zaczęła być traktowana jako część medycyny ciała i umysłu, a nie tylko duchowości.

Dlaczego warto rozpocząć przygodę z mindfulness?

Od czasów popularyzacji mindfulness w ubiegłym wieku tematem zainteresowali się również naukowcy z różnych ośrodków badawczych. Kabat-Zinn w swojej książce „Życie piękna katastrofa” przytacza kilka badań, pokazujących obiecujące efekty 8-tygodniowego, ustrukturyzowanego kursu MBSR. Oto kilka z nich:

  • Badacze Uniwersytetu Harvarda zaobserwowali rozwój różnych ośrodków mózgu związanych z uczeniem się, pamięcią, regulacją emocji, w tym zmniejszenie ciała migdałowatego, ośrodka odpowiedzialnego za reakcję na postrzegane zagrożenie. Zmiana to była postrzegana jako poprawa poziomu odczuwanego stresu.
  • Naukowcy z Uniwersytetu w Toronto wykazali różnice w aktywności neuronalnej w obszarach odpowiedzialnych za doświadczanie chwili obecnej i „siecią narracyjną”, zaangażowaną w stan zamyślonego umysłu. Dowiedziono, że jeśli nauczymy się nawiązywać kontakt z obecną chwilą i umiejętność ta zakorzeni się w ciele, to będziemy umieć unikać stanu zagubienia się we własnych myślach, poprzez przekierowanie uwagi. Inny badacz, Dan Gilbert, udowodnił natomiast, że stan zamyślonego umysłu jest powiązany z obniżonym poczuciem szczęścia.
  • Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin pokazało pozytywny efekt medytacji, czyli zmniejszenia stresu psychicznego, na stan zapalny skóry, wywołany laboratoryjnie. Podobne efekty uzyskano w innym badaniu, podczas którego obserwowano osoby z łuszczycą. Wykazano, że w uczestnicy badania, którzy medytowali w trakcie zabiegów naświetlania, dochodzili do zdrowia cztery razy szybciej. Potwierdza to znany w psychologii wpływ stresu na tworzenie się i podtrzymywanie stanów zapalnych w całym organizmie, a także kojącą rolę treningu uważności.
  • Ci sami badacze sprawdzili wpływ kursu MBSR na uczestników pracujących w korporacjach i podatnych na stres. Dowiedziono, że u medytujących pracowników aktywność w obszarach mózgu biorących udział w wyrażaniu emocji zmieniła umiejscowienie z prawostronnego na lewostronne. Sugerowało to, że uczestnicy kursu lepiej radzili sobie z emocjami niepokoju, czy frustracji i zwiększyła się ich inteligencja emocjonalna. W tym samym badaniu obu grupom, medytującej i nie, podano szczepionkę przeciw grypie. Uczestnicy kursu MBSR wykazali znacznie silniejszy wzrost przeciwciał niż w grupie bez kursu.
  • Badanie Uniwersytetu Carnegie Mellon i UCLA odnotowali, że u osób uczestniczących w programie MBSR obniżył się wskaźnik samotności, odpowiedzialny za wiele wskaźników zdrowotnych, między innymi pracę serca. Kolejnym efektem badań było zmniejszenie się ilości wskaźnika stanów zapalnych.

Jak zatem skorzystać z szerokiego wachlarza dobroczynnych efektów uważności? Na rynku istnieje już wiele aplikacji mindfulness, kursów, wyjazdów, warsztatów.

Jak zacząć praktykę uważności?

Praktykę uważności można zacząć bez większego przygotowania. Najlepiej robić to małymi krokami, próbować różnych form nauki i nie zrażać się, jeśli nie wiemy, co tak naprawdę trzeba robić. Wiele osób swoje pierwsze kroki w medytacji stawia wraz z aplikacjami mobilnymi, np. HeadSpace, Waking Up, Calm, Ten Percent.

Wiele z nich oferuje specjalnie opracowane kursy dla początkujących, wdrażające osoby zainteresowane uważnością również poprzez psychoedukację, wykłady, rozmowy ze specjalistami. Istnieje również wiele medytacji prowadzonych na serwisach streamingowych (np. Spotify, Apple Podcasts) oraz YouTube, także w języku polskim.

Do rozpoczęcia praktyki wystarczy krzesło i nagranie. Pozycja medytacyjna powinna być wyprostowana i pewna, z wyłączeniem medytacji skanowania ciała, którą wykonuje się na leżąco. Z czasem można próbować pozycji siedzącej ze specjalną poduszką, na której siedzi się ze skrzyżowanymi nogami lub okrakiem.

Początkowym celem praktyki jest zazwyczaj utrzymanie świadomości obecnej chwili, poprzez obserwację myśli, uczuć i doznań z ciała. Kotwicą, która przywołuje nas do tu i teraz jest oddech. Jego obserwacja pomaga w ćwiczeniu kierowania uwagi i koncentracji, a także pokazuje nietrwałość zjawisk — każdy wdech i wydech jest inny.

Po kilku chwilach od rozpoczęcia praktyki prawdopodobnie w głowie zaczną pojawiać się różne myśli, które mogą sprawić, że „odpłyniesz” i przestaniesz się skupiać na nagraniu z medytacją lub oddechu — to zupełnie normalne! Nasz mózg nie potrafi po prostu tak po prostu się wyłączyć, a wyobrażenia pojawiają się nawet w trakcie snu. Pamiętaj, że celem nie jest jednak „nie myśleć”, tylko utrzymywać świadomość.

Jedną z moich ulubionych wskazówek, które przypominam sobie w chwilach, gdy orientuję się, że zajęłam się planowaniem dnia lub zaczęłam myśleć o przeszłości, jest zauważenie tej chwili, powiedzenie sobie „to jest właśnie ta chwila uważności”. Możesz też posłużyć się etykietką „to jest myśl”, „to jest wspomnienie” lub jeśli odczuwasz silny stan emocjonalny: „to jest emocja”. Bez nazywania, bez zagłębiania się w te sprawy — po prostu obserwuj siebie i swoje doznania.

Uważność na co dzień

Istotnym aspektem nauki uważności jest włączanie praktyki do wybranych czynności wykonywanych w ciągu dnia. To bardzo ważne, ponieważ celem samym w sobie nie jest sumienność w siedzeniu na krześle przez 10 minut dziennie, ale między innymi redukcja stresu, ćwiczenie się w akceptacji i kierowaniu uwagi. Również w realnych, życiowych sytuacjach mamy okazję praktykować umiejętność odpuszczania, nieoceniania, przemijania, które są jednymi z najważniejszych wartości mindfulness.

Jedną z najczęściej praktykowanych codziennych czynności jest uważne jedzenie. Spożywanie posiłków powinno się odbywać wówczas bez wszelkich rozpraszaczy — oglądania telewizji, czy serialu na komputerze, przeglądania telefonu, słuchania muzyki lub podcastów. Warto zaangażować do tego wszystkie zmysły. Oprócz smaku można skupić uwagę na zapachach, teksturze smakowanego jedzenia, kolorach, chrupkości lub miękkości.

Pielęgnowanie uważności można połączyć z aktywnością fizyczną, świetnie sprawdzi się do tego joga czy nawet spacer, podczas którego skanujemy otoczenie i przysłuchujemy się odgłosom. Uważność można również połączyć z porannymi i wieczornymi rytuałami — parzeniem kawy, czy herbaty, masażem czy pielęgnacją twarzy. Wówczas szczególnie cenne będzie skupienie się na doznaniach z ciała.

Kursy mindfulness

Wspomniany już przeze mnie MBSR, to jeden z najpopularniejszych treningów uważności, dostępnych w takiej samej formule na całym świecie. Jego schematyczność pozwala też na prowadzenie i porównywanie badań, które przytoczyłam wcześniej. Na podstawie udowodnionych naukowo korzyści z praktyki w ramach 8-tygodniowego kursu rozwinęły się inne programy, takie jak MBCT (profilaktyka depresji) czy MBCL (compassion-living). Wyróżnia je określona struktura, certyfikowani nauczyciele i wiele badań naukowych stojących za ich popularnością.

MBSR ma określoną formułę, obejmującą 8 spotkań po 2,5 godziny każde oraz dodatkowy Dzień Uważności, trwający 7 godzin. Obowiązuje kolejność tematów omawianych w grupie, rodzaj wykonywanych ćwiczeń, praktyka medytacji na leżąco, siedząco, a także poprzez uważny ruch. Nauczyciel nie tylko tłumaczy czym jest uważność i udziela wskazówek, ale również porusza zaplanowane tematy: stresu, relacji, wdzięczności. Słucha uczestników i zachęca do dyskusji w grupie.

Aby prowadzić kursy MBSR należy spełnić określone kryteria oraz przejść proces certyfikacji, trwający około 18 miesięcy. Nauczyciel powinien mieć skończone 30 lat, posiadać doświadczenie w praktyce medytacyjnej i wykonywać zawód, którego podmiotem jest człowiek (np. psycholog, lekarz, fizjoterapeuta) oraz ukończyć kurs jako uczeń.

Nauczyciel MBSR kwalifikuje chętnych do wzięcia udziału w kursie poprzez rozmowę wstępną, aby sprawdzić motywację, cel oraz wykryć potencjalne zagrożenia. W przypadku dłuższych, pogłębionych medytacji należy być ostrożnym, gdyż taki stan może wywołać nasilenie objawów urojeniowych i omamów u osób z tendencjami psychotycznymi. Wynika to z faktu, że osoby chorujące na schizofrenię i pokrewne zaburzenia cechują słabo rozwinięte zdolności poznawcze, szczególnie dotyczące świadomości własnych procesów myślowych.

Szczególnym zagrożeniem przy wprowadzeniu takiej praktyki jest brak profesjonalnej kadry, która mogłaby rozpoznać problem i zareagować w odpowiedni sposób. Przed wybraniem kursu lub wyjazdu medytacyjnego zwróć uwagę na wykształcenie i doświadczenie nauczyciela prowadzącego. Twoje bezpieczeństwo i komfort w takich sytuacjach jest najważniejsze.

Bibliografia:
Gilbert P., Choden (2019). Uważne współczucie. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Kabat-Zinn J. (2018). Życie, piękna katastrofa. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
Killingsworth, M. A., Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330 (6006), 932-932.
Pinto, A. (2009). Mindfulness and psychosis. W: F. Didonna (red.), Clinical Handbook of Mindfulness (s. 339–368). New York: Springer.


Używamy cookies w celach: świadczenia usług, reklamy, statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Zawsze możesz zmienić te ustawienia; szczegóły znajdziesz w Polityce Prywatności.